196体育最新下载地址健身基础知识资料共18页文档健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量196体育官方网站、速度提高不明显。

　　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　健身基础理论知识健身基础理论知识一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。

　　主要指摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力（19）提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练（1）重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好（3）针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时（5）速度：稍慢并有所控制。

　　二、健身的常见问题及解决方法1. 塑造身材对于想要塑造身材的人来说，除了进行力量训练外，还需要注重有氧运动，以减少脂肪。

　　5. 持之以恒为了持之以恒，可以通过制定合理的健身计划，找到适合自己的锻炼方式，寻找健身伙伴或者聘请健身教练来帮助自己坚持。

　　超量恢复：在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、 蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一

　　２．运动量在１～３小时 原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收

　　（1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增大的运动。 （2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是回复正常解剖位

　　（3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运动为内 旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90°时，手位于身体 前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内旋。

　　白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是 控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、 运动、神经传导等方面都有重要作用。

　　原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易 消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土 豆），或其他谷类食物；两个水果。健身基础知识

　　1、减脂；2、提高获氧能力；3、提高有氧耐 力；4、提高对各种疾病的免疫能力；5、改善 胆固醇水平；6、降低血压；7、提高精力；8、 提高处理压力的能力；9、增强自信心。 有氧训练：20分钟以上持续不间断的使用大肌 群训练 每博血量：心脏每跳动一次所输出的血量 吸氧的重要性：心血管练习对增加吸氧量有帮 助（氧气和人们吃的食物结合，给人的细胞带 来活力）

　　1 改善人的形的侵袭，延长寿命 5 改善生活质量 6 增强处理紧张情绪的能力，减少压力 7 可以减脂 8 提高心肺功能

　　镁：促进碳水化合物和蛋白质的新陈代谢,促 使肌肉收缩主要在蔬菜 小麦 无花果 玉米 苹果 果仁和大豆中 纳：维持体内细胞正常的体液平衡及酸硷度那 在神经信号传导中起重要作用重要存在于食 盐．酱油 氯化物：胃的正常消化需要盐酸存在于食盐和 酱油中 硫：某些氨基酸的成分维生素Ｈ的成分胰导素 的成份主要存在与含蛋白质的事物

　　力量训练消耗肌糖元，并可以提高肌肉群， 良好的肌肉群可以很好的消耗脂肪。 肌糖元 肝糖元 脂肪 力量训练不只有机械锻炼，还有不同的动 作可以达到锻炼的效果

　　F频率 强度 T时间 T方式：1 超负荷型（渐次负荷） 2 多样型 3 趣味型 最好的训练方法：做一些自己喜欢的又适合自 己的训练运动健身知识课件

　　• 运动健身基础知识 • 有氧运动锻炼 • 力量训练 • 柔韧性训练 • 平衡性训练 • 运动营养与饮食搭配 • 运动损伤预防与处理

　　运动健身对于预防疾病、提高身体免 疫力、促进心理健康等方面具有重要 意义。同时，运动健身也是一种积极 的生活态度，有助于提高生活质量。

　　及时补充蛋白质、碳水化合物和 水分，促进肌肉恢复和能量储存。 同时摄入富含维生素和矿物质的 水果和蔬菜，帮助身体抗氧化和

　　断食12小时，最基础的代谢水平将下降。代谢水 平一旦下降，再进食，无法快速完成新陈代谢， 从而导致过多脂肪堆砌。节食减肥，违背的正常 循环，开始可能有用，但越往后越难，最后无功而反。

　　90%的长跑运动员的腿都很细常有人说跑步会让小腿变粗 变壮。但从长跑运动员的小腿，大腿来看，这显然是错误 的。跑步时腿部脂肪燃烧，一旦开始就不要轻易停止，不 然会有反弹，但停下后，可以通过拉伸使肌肉得到放松。

　　很多人的误区就是排汗=减脂，其实则不然，大多数人在挥汗如雨之后并没有减掉脂肪，这是因为排汗大多数在消 耗身体中的水分，如果在此期间如果不适当的补充水分，那么很容易导致虚脱，所以单纯的排汗并不能减脂， 反而会对身体可能有伤害

　　可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自 身的力量增加以后就能做到了。

　　饭后运动容易刺激肠 胃，使连接胃肠的肠系膜 受到牵拉和颠簸，从而导 致腹痛。若经常在饭后进 行剧烈运动,严重的会导致 胃痛,消化不良,溃疡等胃肠 消化疾病,还会引起呼吸系 统和心血管系统的疾病。

　　吃完饭后，食物进入胃内， 需要做进一步消化和吸收，由 胃完全排空需4—6个小时，然 后食物排入十二指肠和空肠、 回肠，约经过3—5个小时。食 物残渣才到达阑尾腔附近。所 以说，饭后运动会将饭粒颠入 阑尾的说法是不科学的。

　　无氧运动的最大特征是：运动时 氧气的摄取量非常低。由于速度 过快及爆发力过猛，内的糖 分来不及经过氧气分解，而不得

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　　a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐进、逐渐增加运动量原则：一个运动 量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的 身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活 动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效：

　　a 避免做一些严重违背力学原理的动作 如：抱头仰卧起做、仰卧举腿、过重卧推、 前屈压韧带、横杆压韧带等。 b 避免诱发伤病的运动方式和运动量 如：诱发心、血管疾病，造成膝盖受伤、足弓 塌陷等。 c 减少因无序、盲目等原因造成的伤害事故 如：准备活动不充分造成的伤害事故，想让孩 子更高却影响了他的生长。

　　a 国内外大量学者研究表明：运动能够增加人 体骨钙含量。有专家认为运动的作用比纯靠 吃营养品来补充还要有效。 b 老年人和骨质疏松患者在运动中一定要注意 危险动作和适宜的运动量，减少诱发骨折的 危险性。 c 预防骨质疏松应该进行一些力量练习。但一 定要注意负荷量的控制。

　　a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成 分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目 的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运 动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动， 整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机 能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。健身基础知识资料

　　a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成 分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目 的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运 动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动， 整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机 能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。

　　a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐、逐渐增加运动量原则：一个运动 量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的 身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活 动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效：

　　a 定义：以有氧供能为主的运动叫有氧运动。 b 作用：提高吸收、使用氧气的能力，增 强心肌、呼吸肌的收缩耐力，肺泡弹性力， 血管弹性力。 c 特点：运动强度较低，运动持续时间较长， 节奏较明显。 d 常用方法：步行、慢跑、慢游泳、登山、爬 楼梯、自行车、有氧操等。 e 不剧烈对抗，间隙进行的球类运动，及小力 量的间隙练习也可作为有氧运动。健身基础理论知识

　　1—2各个面的2—3骨的分类、功能1 3—5骨连结定义、分类5—7关节定义、运动形式7—12的所有关节组成、分类12—14肌肉工作术语14—20肌肉的运动运动系统1、所有的运动都是由运动系统完成的。

　　2、运动的系统的主要功能是完体的机械运动、（简称运动）3、运动的角色：以骨为杠杆，以关节为枢纽、以骨骼肌收缩为动力实现的。

　　专家提示：在描述任何姿势或结构时，均应以标准解刨学姿势为标准，无论被观察是俯卧的，仰卧的，或倒置的，都要想象将其复位体标准解刨学姿势后进行描述。

　　水平面：也称横切面，是与地平面平行将分为上、下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。

　　2、额状轴：左右方向垂直通过矢状面的轴，{亦称冠状轴}3、矢状轴：前后方向垂直通过额状面的轴。

　　骨骼系统身上总共有206块骨骨分为：（1）、中轴骨（2）、四肢骨中轴骨：1、颅骨{脑颅骨、面颅骨、听小骨}2、躯干骨：{胸骨、肋骨、椎骨}。

　　忌大量喝水：健身后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。一般强度的运动，建 议在运动后30分钟内补充200ML的纯净水则可以，高强度运动则建议在健身后的20-30 分钟内补充一瓶运动饮料。之后则要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适 宜，这样补水可以有效补充丢失的水分，有利于消除人的疲劳感，稳定血糖水平。还可 以补充内因健身而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解。

　　健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用 专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达 肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的 的运动项目。它还可以改善健康水平，提 高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很 多，常见的如游泳、跑步、体操、瑜伽、举重 等。

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