196体育官网app健身前必须知道的20个专业名词解释8、力竭 力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练 中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

　　19、补剂 补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健 身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个 人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。

　　20、少食多餐 相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血 糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总 量不变，而且这里的餐也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。 以上内容整理自网络

　　指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运 动效果。

　　保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄， 减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

　　11、拉伸 指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。 这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。 拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更 加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。

　　12、复合动作 也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以 使用较大的重量。 这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。

　　13、孤立动作 孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同 用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们喜欢用来“减拜拜肉”的颈后 臂屈伸就是典型例子。

　　15、减重 在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极 易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。

　　16、减脂 减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是 目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。

　　有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目 的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续 长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　9、肌肉泵感 即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只 要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

　　10、RM 我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。 不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。

　　当我们从事的运动非常剧烈或者是急速爆发例如举重百米冲刺摔跤等此时机体在瞬间需要大量的能量而在正常情况下有氧代谢是不能满足身体此时的需求的于是糖就进行无氧代谢以迅速产生大量能量

　　属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动 时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。

　　17、平台期 任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体 重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方 法。

　　18、超量恢复 超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有 水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不 会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。

　　14、自由重量训练 自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基 本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。 自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重 量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。

　　当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在 正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运 动就是无氧运动。

　　混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的 有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之196体育官方app下载，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大 多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

　　瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运 动能力良好。

　　体脂率是指内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映内脂肪含量的多少。在健身减肥 中，它是比体重更为重要的对照指标。

　　基础代谢是指维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。