最实用健身基础动作和常识第二步训练质量：动作灵活性和稳定性。节奏 速度和呼吸。 容量：重量 组数和次数 1.动作 2.节奏 3.容量

　　健身热身：1.龙门架 肘部同高，肘贴紧身体 2.肩内旋 3.肩水平外旋挺胸沉肩 20个 三组 。

　　高位下拉：（1）后仰拉到练的是下背部 （2）坐直 手夹紧 拉到鼻子这里练大小园 （3）拉到下巴，练的是背阔肌。 绳索下划 哑铃划船—直上直下练大小圆 到前面拉到后面练的是背阔肌

　　引体向上：1.提高数量，第一口气不停顿的引体数量要多要提高 正常上正常下 体验自身的绝对实力 2.提高吊杆的能力。间歇2-3秒多做一次引体。 一口气能做15个之后 加大宽度 用虚握 一般用实握 这样可以进步更快。3.做引体的时候挺胸 可以练到更多背部（健身房引体椅子）。第一组引体用力竭做组

　　练三头：三组窄距俯卧撑激活三头肌。 哑铃颈后臂屈伸 杠铃窄距卧推 双杠臂屈伸 绳索下拉 肘部夹紧 每次动作下放停留一秒 俯身绳索划船—锻炼三头长头 绳索上提 训练三头内侧 4组 15次 练二头 杠铃弯举 锤式弯举 俯身哑铃弯举 哑铃抱式弯举 上斜板哑铃弯举 四组 12—15次。

　　仰卧卷腹 针对上腹部训练 左右摸脚 练小快快 仰卧举腿 马甲线 侧卧提膝 训练侧腹肌。空中自行车 动作完成五组 每组20次。 悬挂举腿 坐姿收腹 十字卷腹

　　练上胸：上斜推胸—头抬起来一点可以练到上胸。 杠铃平板推胸，哑铃平板推胸，杠铃上斜推胸196体育，哑铃上斜推胸，双杠臂屈伸，史密斯上斜推胸，史密斯平板推胸，哑铃夹胸，龙门架夹胸。四组 12—15次 下胸—哑铃下斜推胸 龙门架含胸夹胸 双杠臂屈伸 含胸下压

　　杠铃提拉---中束 坐姿哑铃飞鸟—孤立刺激肩部后束 哑铃前平举—训练前束 哑铃推举—肩部饱满 哑铃侧平举 四组 12-15次 哑铃坐姿推举 固定器械推举 哑铃坐姿俯身提拉