健身入门教程_百度文库•不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用 滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用 带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱橈 肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、 竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上、斜方肌。站姿训 练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的 稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划 船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、 史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和 前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持 等长收缩。

　　这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思 维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于 层岀不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话, 就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认 线大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核 心，你就会迈上成功的道路。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、 反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的 参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替 上拉躯干。

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。 这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个 卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里 克・菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的 所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉196体育官方网站、股四头肌、胭绳肌、竖脊肌、腰部的肌 肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体 协调性。

　　最基木的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相 扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、 哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、 健身球深蹲等。

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有 两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更 多地让肱三头肌参与。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、 前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼胭绳肌。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下 斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的 动作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法:

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角 肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。