196体育最新下载地址健身如何选择运动补剂蛋白粉、肌酸、氮泵用哪个权威机构ISSN运动补剂指南？ISSN全称为：国际运动营养协会，是国际公认的唯一一个致力于运动营养研究与应用的非盈利性学术研究组织。ISSN提供的运动营养与补剂的科学应用研究信息非常具有前瞻性，并且视角客观，受到多家大学院校的推崇。

　　ISSN将2004至2010年所有发布的期刊进行了总结。这份总结回顾了在运动训练和营养中，与训练最优化与增强表现相关的科学研究。由于文献数量庞大，本文将仅就肌肥大和增强表现的补剂成分列出的清单进行摘取。

　　研究发现HMB主要作用为抗蛋白质分解，但是其中在没有训练经历的人群效果较为明显，而在有一定训练水平的健身者未发现明显作用。

　　大部分减脂类产品主要成分，是目前唯一有大量研究证实其作用的减脂类补剂，一般每日摄入量不能超过400mg，一般咖啡因片剂一片含量在200mg，还需考虑日常饮料中的咖啡因含量，切勿长期摄入过量。

　　主要作用为提高肌肉缓冲能力，提升肌肉碱性，减缓代谢压力从而提高肌肉耐力。可以简单理解为抗乳酸，为氮泵类产品主要作用成分，其他如精氨酸、瓜氨酸作用甚微。个别产品中会添加咖啡因，以提高神经兴奋度。

　　信息爆炸，在喧嚣的今日太多所谓的知识涌入到你的耳边，纷纷扰扰，我们要做的不是一味的努力，而是有选择的前进

　　在孟生的strength分享，没有爆炸的标题，没有吸引眼球的图片，每一篇文章尽量保持理性、科学、认真，忌以偏概全、忌囫囵吞枣、忌心浮气躁，有关于健身的一切，我希望你都能从strength分享找到

　　从灵感迸发到决定下笔再到后期排版、图片制作、全文审校，都是由孟生一个人去一点点的去做，有时候一篇文章需要花去三天的时间，工作太忙的时候可能一篇文章要花去一周的时间，所有有时候会更新较慢，或者有错误遗漏之处，望见谅

　　孟生的微信：xiaochuan-_- 如果你想添加我，或者加入我的健身学习群，我十分欢迎，但平时我可能比较忙，所以很多时候会回复较慢，望海涵

　　本文：4000字 阅读时间：20分钟 通过本文你可以全面了解肌酸，文末会有我更多文章的链接，欢迎查看

　　肌酸（creatine）是一种天然存在于肌肉细胞中的物质，由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，它可以帮助人们在运动时产生能量， 诸多研究表明：肌酸可以帮助我们获得肌肉、增强力量、改善运动表现

　　米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）是法国的化学家，他在1807和1811年之间从树林中分离出几种有色物质，其中三种（巴西素，苏木精和槲皮素）成为商业染料成分

　　1832年他首次在骨骼肌中发现肌酸并根据希腊语“Kreas”（肉），将肌酸命名为“Creatine”

　　在中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成，大约95％的身体肌酸储存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大脑和

　　在日常摄入的食物中：大多数肉类中的肌酸的含量是相当稳定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 鸡胸肉中肌酸的含量与牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，动物的肌肉组织通常比器官含有更多的肌酸

　　面对补剂，我反复强调，切勿相信补剂商所谈的功效，利益相关的人不会说自己的东西不好，大多数花哨的补剂纯属是吃了无用但也无害196体育官方app下载，有的补剂甚至是有害的

　　对于补剂的作用，尽量参考具有公信力的独立机构，比如：澳大利亚体育学院（AIS）补剂测评中就将肌酸列为：具有效果的优质A类补剂

　　国际奥林匹克委员会，全国大学体育协会（NCAA）和各个职业体育联盟都允许运动员使用肌酸，目前主流的研究均证明肌酸确实有效

　　的各项运动依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，储存在内的蛋白质、脂肪、糖原都必须通过转换为ATP才可以发挥作用，而ATP在内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量

　　不同的运动强度使用不同的物质进行对ATP的合成，预存的ATP能量只能维持高强度运动如：举重、短跑大约2秒，ATP用完后需要靠其他系统物质进行补充

　　由运动的高强度到低强度的变化：磷酸原CP系统糖酵解系统糖有氧系统脂肪酸有氧系统在高强度运动中需要由磷酸原CP系统帮助合成ATP，大约能维持6秒

　　磷酸原在细胞内的总量比ATP多5倍，当ATP用完后，就会变成1个ADP，这个时候利用磷酸原CP补充ADP可以得到一个ATP，帮助我们身体继续运动

　　磷酸原也是有限量的，当磷酸原使用完以后，肌酸可以帮助我们合成磷酸原，然而当肌酸这种氨基酸预先储备的能量也用完后，身体就会要求用尽量合成肌酸（三种氨基酸合成）补充肌酸储备，当然我们也可以选择直接补充肌酸

　　我们再来捋一遍这个逻辑：当我们处于高强度运动中，我们需要ATP为我们身体供能，但ATP的储存是有限的，高强度的运动中是磷酸原系统为我们ATP进行补充，但磷酸原的储存也是有限的

　　所以补充肌酸可以有效的帮助我们补充磷酸原，而磷酸原的补充可以帮助我们补充ATP，进而提高我们的运动表现，提升我们保持高强度运动中的能力

　　前面我们提到了肌酸可以切实的提高我们在高强度运动中的能力，诸多研究也表明：补充肌酸可以增加肌肉质量、力量、运动表现，防止肌肉受损

　　此外它还提供许多健康益处，例如预防神经系统疾病，肌酸已被评估为各种医学病症如阿尔茨海默氏症和帕金森病的潜在治疗剂，因为肌酸与许多代谢途径密切相关，医学相关研究人员一直在研究肌酸补充剂在各种患者群体中的潜在治疗作用

　　因为肌酸大多存在于的骨骼肌内，所以肌酸的补充与增加会增加肌肉内的储水性，一定程度上增加我们肌肉的围度，所以补充肌酸后的肌肉增大无需担心，毕竟我们肌肉75%都是由水构成的，多一些水分也无妨

　　短期补充肌酸（此处实验采取的是水肌酸补充）可以提高最大力量5~15％；单次冲刺表现1~5％；重复冲刺进行时间 5~5％（文献1）肌酸的对于运动效果的提升是杠杠的，真实有效！那么它有没有副作用呢？

　　有些人说肌酸不安全并且有许多副作用，说它会导致：肾脏损害、心脏病、肌肉痉挛、脱水，还有些人说会导致上火（黑人问号脸）事实上，肌酸是世界上研究最多、最安全有效的补剂的，目前没有研究能够充分证明肌酸具有副作用，就连小孩子都有关于食用肌酸的实验记录，长期补充水肌酸（4~8克/天，长达3年）已被用作儿童肌酸合成缺陷和神经肌肉疾病的辅助治疗方法（文献2）保守的来看：考虑毒性的必要条件就是剂量，如果剂量过大，水都有可能导致人中毒，所以安全剂量的肌酸是完全没有问题的但是出于保守的安全考虑：年幼的孩子以及严重肾脏损伤的人群还是要在使用肌酸前咨询相关专业人员

　　研究人员在最初的实验中采取：每天服用20克肌酸，连续服用5天，成功地将肌肉肌酸含量提高了30-45％ （文献3）

　　这也是所谓我们常说的肌酸冲击期，在冲击期过后每天服用5克即可，值得一提的是这种食用方法并没有依据，只是研究人员随便采取的一种方法

　　肌酸的补充我们需要考虑到自身对于肌酸的使用：一个70公斤的人类每天会自然燃烧约2克肌酸，而采取高强度训练的运动员会更多采取磷酸原系统，也会消耗更多的肌酸

　　95％的肌酸存在于肌肉组织中，肌肉大概占人类体重的30% 人类每公斤瘦肌肉大约携带约2克肌酸，那么一个70公斤的人类大概含有42g肌酸

　　当然补充肌酸并不代表吸收，身体对于肌酸是有消化吸收率的，你也不可能存在肌酸完全消耗光的情况补充，而每个人对于补充肌酸实际上都是有个体差异性的

　　补充的方法1、冲击期法：采取每天20g，持续5天，以后每天持续5g 2、每天3g~5g持续循环均可以

　　大量碳水化合物与肌酸配合使用，实际上可以增加肌肉内肌酸的保留，尽管尚未对此论点有进行过大量研究，但人们广泛认为它与胰岛素的相互作用有关，所以补充肌酸的时候可以配合一些碳水进行使用，最简单的方法：选择果汁冲兑肌酸

　　真实有效的肌酸补剂还是非常值得购买的，考虑到每公斤肉类肌酸的含量在4~5克，并且肌酸还存在消化吸收率的损耗，如果只是从肉类补充肌酸是低效并且是昂贵的

　　而水肌酸的价格又十分便宜，比方说Myprotein的水肌酸是500g正价60元，而60元如果购买牛肉可能只是1KG，如果排除其他物质的摄入，只是看肌酸这一项的摄入大概是：4g，如果是从食品补充上看，肌酸的补充是较为昂贵的对于补剂的购买来说：肌酸可谓是性价比首选，真实有效并且物美价廉

　　市面上有很多种不同的肌酸，但你只需要水肌酸，因为它是最稳定的肌酸形式，在正常消化过程中不会降解，99％被肌肉组织吸收，并且它十分便宜有很多产品会给你添加很多你不需要的东西，充其量就是为了利润，一些产品会添加添加电解质或其他成分，但并没有研究表明这些对于你会有什么帮助，倒是这会对商家的钱包有帮助目前主流的研究大部分都是基于水肌酸进行研究，所以肌酸的选购——水肌酸的就可以

　　最后，推荐一下Myprotein旗下的肌酸补剂，Myprotein是英国知名电子商务集团The Hut Group旗下的运动营养品牌，创立于2004年 是欧洲第一的运动营养品牌，全球五大运动营养品牌之一，目前Myprotein与孟生进行深度合作

　　对于补剂的选择，Myprotein的产品确实很棒，其中我们挑选一家公信力机构labdoor的测评可以窥见一斑

　　labdoor是美国的一家致力于食物和药物实验独立服务平台，它的测评具有很高的公信力与公正性

　　Myprotein官网全场低至4折+额外58折，满598减10，满698减15，满998减20，实付666元/888元还能再拿两个免费礼物扫描下方二维码即可进入Myprotein官网，并且使用孟生带来的Myprotein专属优惠码：MENGSHENG 即可享受全网最低优惠

　　享受惊喜优惠，原价428元的5.5磅乳清蛋白，输入优惠码只要278，更多优惠在Myprotein商城等待这你

　　本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考

　　说道增肌不可避免的会谈到蛋白粉，热量盈余，但除了这两点之外，不可避免的就要说到这三个辅助增肌的补剂：肌酸，氮泵，促睾

　　那么对于我们增肌期的小伙伴来说，肌酸，氮泵，促睾哪个能让自己的训练更加完美呢？在氮泵，肌酸还有促睾中，哪个最适合你呢？

　　而兴奋度提升以后，很多人会伴随着其他状态的提升，从而产生各种附加的情况,就像我一开始说的，会有力量的提升、耐力的提升。

　　但是！对于摄入氮泵之后提高的力量和耐力并不是额外增加的，你所有的提升都只是让你发挥的更好而已，那本身就是你自己的能力。

　　说β丙氨酸之前首先我们要了解一个前提：起作用的不是β丙氨酸，而是肌肽，但是β丙氨酸是决定肌肽多少的重要因素。

　　肌细胞中的β-丙氨酸可以与组氨酸结合形成肌肽。由于肌肉细胞组氨酸含量比β丙氨酸丰富，因此β丙氨酸被认为是限制肌肽形成的限速氨基酸。β-丙氨酸在骨骼肌中与组氨酸结合产生肌肽的主要作用是通过增强肌肉对氢离子(H)的缓冲能力。通过补充β-丙氨酸增加肌肉内肌肽的浓度被证明可提高耐力、力量和爆发力。

　　首先从葡萄糖到1,6二磷酸果糖一共是三个过程，依次是葡萄糖---6磷酸葡萄糖-----6磷酸果糖----1,6二磷酸果糖，这其中在第一个和第三个过程中会有ATP的消耗，而且是不可逆的反应。所以一共会消耗2分子的ATP.直接添加1,6二磷酸果糖可以避免一部分ATP的消耗，保证训练质量。

　　另外，大重量训练时候很容易休克，昏厥，而1,6二磷酸果糖 可以促进钾离子内流，恢复细胞极化状态，防止休克、缺氧、缺血等症状

　　牛磺酸主要是起抗疲劳的作用。因为运动疲劳是与细胞内自由基生成增加、脂质过氧化反应增强有关，大量研究表明运动可以使自由基生成增加， 脂质过氧化反应增强，损伤组织细胞膜，而牛磺酸能减少运动时产生的脂质过氧化产物，促进运动后机体抗氧化酶活力的增加。补充牛磺酸可提高运动能力。

　　3、氮泵的建议吃法：从半份开始。一开始每周不超过三次，练大肌群的时候吃最佳。另外吃两个月停一个月。

　　肌酸主要是由肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种氨基酸：精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸合三唯一的产物。在我们约有120-140克，但是大概有约90%左右存在于骨骼肌中。

　　另外，肝脏、胰脏和肾脏制造出三种氨基酸合成肌酸后，通过血液循环运输至肌肉中去，再通过肌酸酶接受ATP的能量合成肌酸磷酸，以储存能量。因为肌肉中储存的肌酸是有上限的，多余摄入的肌酸就会由肾脏排出体外了。所以增加肌肉含量会更多的存储肌酸。

　　补充肌酸对于有氧代谢能力也有帮助，可以促进肌糖原储备量的提高，就可以减少肌肉蛋白质的分解（说实话，介绍的几种补剂的功能都是减少肌肉蛋白质的分解，减脂中如果掉肌肉就太亏了哈）。有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。

　　我们都知道人是由细胞构成的，而细胞需要能量来运作，但无法凭空产生能量，只能靠食物摄取。吃进去的食物主要是脂肪、蛋白质和碳水为主，当这些食物进入体内之后，都会被消化吸收，变成能量，但是细胞不能直接把这些能量运用起来，需要把这些能量转化。而ATP就是转化之后的能被细胞利用的能量。

　　我们身体的每个细胞都需要ATP来运作，但每个细胞内的ATP是有限的。当我们在高强度训练时，肌肉内的ATP会在3~5秒被耗尽。因此，在高强度训练时，ATP需要不断地恢复来维持训练表现。（这就是为什么大重量高强度训练不能维持很久的原因）

　　恢复ATP的方法有很多种，其中最有效、最快的一种就是通过CP或Creatine Phosphate或磷酸肌酸（这三个是一个东西）。

　　每当1个ATP被用掉之后，就会变成1个ADP或二磷酸腺苷。但ADP无法被细胞当作能量用起，这时候CP介入。1个CP和1个ADP就能合成1个ATP，而CP在细胞内的总量比ATP多5倍，。所以CP可以快速地恢复ATP数量。

　　当我们吃肌酸时，就是增加细胞内的肌酸含量，而肌酸通过磷酸化就能变成CP，从而增加体内的储备能量。

　　这就是为什么说肌酸对力量型运动很有帮助：因为力量型运动，如力量举、短跑，健美训练，这些运动的发力时间都很短，最多持续60秒；如果能在这60秒内增加体内的储备能量，运动表现就会更好。

　　身体水分增加导致体重上升，看起来有点浮肿。摄入过多的肌酸可能导致腹泻（腹泻的问题基本上没啥好担心的，每天不超过5克就好，另外不需要冲击期一次吃20多克。冲击期不比每天正常摄入5克效果好，主要没有冲击期省钱！）

　　蒺藜是一种生长在世界上许多热带和温带地区的植物。蒺藜皂甙是一种原始的非激素的植物制剂，它的活性成分是来自于刺蒺藜的非类固醇皂甙。

　　健身促睾补剂中的主要成分就是蒺藜皂甙。蒺藜皂甙能够刺激促黄体生成素的分泌，进而促进睾酮的分泌，提高血睾的水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复。刺蒺藜不是兴奋剂，而且，服用蒺藜皂甙，可有助于刺激和调节兴奋剂引起的自身睾酮的分泌抑制，使返回到正常状态。

　　促黄体激素（LH）：在雄性动物，它作用于的间质细胞促进其分泌雄性激素。当促黄体激素含量高的时候，睾酮分泌量就高，而促黄体激素含量低时，睾酮分泌量就会下降。

　　蒺藜皂甙还有药物作用：改善和调节更年期综合症，稳定情绪，降低高血脂和高血压，改善免疫功能，增加血红细胞和白细胞数，抗菌抗炎，缓解骨关节的疼痛，提高心肌收缩力，预防和治疗尿道结石，抗氧化及预防衰老等。

　　2.硼有助于提高男性甾酮分泌量，强化肌肉，是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能，提高反应能力的作用。硼的缺乏会加重维生素D的缺乏；

　　3.动物与人的血液中硼的含量很低，并与膳食中镁的摄入有关，镁摄入低时，血液中硼的含量就增加。

　　另外，促睾的补剂属于内源性的补剂，记住它只是属于补剂范围，并不是药物，所以它的效果只是在有限的范围内提升你体内睾酮激素的分泌，其效果和影响也是安全的，但是也不能长期大量的服用，否则一旦停用你身体内本身的睾酮激素将变得很低或者分泌减少。（建议吃一个月停两月，然后在吃一个月停两月）

　　乳清蛋白粉现在最大众的就是美国的on，质量好，价格也不贵，稍微贵一点的就是鹿神代言的海德力，就个人来说是我觉得口味最好喝的，还有一些较次的牌子比如欧洲的熊猫，因为没有额外添加支链氨基酸，谷氨酰胺，所以比较便宜，还有我现在手上有一批瑞莱的蛋白粉，口味虽然有点难喝，但是一桶2.1磅的现在120一桶左右，想要的可以加个v（恰点小饭）（jiedashuai0910）私聊。

　　氮泵的话不要相信最近出的什么病原体，宙斯这些花里胡哨的，氮泵的主要成分就三种，肌酸，咖啡因，精氨酸，不同的牌子三种成分含量不同，个人觉得最经典的还是眼镜蛇的，便宜且实惠，也可以自己网上买这三种原料自己配，更实惠。

　　肌酸的话，因为氮泵中有一定量的肌酸了，所以运动前如果吃了氮泵可以不用补充额外的肌酸，运动后可以来一勺，可以缓解第二天的酸痛，牌子的话肌肉科技的最便宜。不过没味道，难吃的一匹，最好不要泡水里喝，直接倒勺嘴巴里再喝口水咽下去就好。

　　另外再说下支链氨基酸和谷氨酰胺，有些牌子的蛋白粉含有少量的支链和谷氨，支链也就是bcaa可以有效的防止肌肉分解，是减脂期必不可少的补剂。谷氨可以加快身体恢复，让身体保持健康，如果怕蛋白质吃太多肚子不舒服的话可以长期服用谷氨，谷氨酰胺还用于治疗老年痴呆。

　　其他常见的补剂，谷氨酰胺主要是增强抵抗力，一般的促睾类产品都没球用，精氨酸之类多数是单纯对增肌没什么意义，但是对其他方面有用，算是曲线救国？