每天坚持踮脚的人身体会发生什么变化？这 2 个好处你肯定想不到拥有一双强有力的双脚，健康问题或许可以减少大半，经常保持腿部锻炼，其实也是种极具性价比的养生方式。

　　健身圈里流传着一句话，叫做“健身不练腿，迟早要后悔”。从医学的角度来看，练腿其实也是很有必要的。

　　2023 年欧洲心脏病学会（ESC）心衰大会上的一项研究显示，腿部肌肉强壮的心梗患者，恶化至心衰的风险更低。

　　研究通过追踪随访 932 例急性心梗患者，最终分析发现，股四头肌肌力较高的患者，发生心衰的风险比肌力较低者降低了 41%。而且如果股四头肌肌力每增加体重的 5%，心衰风险降低 11%。

　　跌倒可谓是老年人的一道生死坎，卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，我国每年有 4000 万老年人至少发生摔倒一次，老人跌倒致死的例子也并不少见。

　　随着骨骼、肌肉、韧带功能的衰退，步态的灵敏度、力量、耐受性下降，老年人的活动能力会大不如前，尤其是股四头肌力量的衰减，会大大增加跌倒的风险。

　　长期保持站立或者坐的姿势，可能会导致下肢血液循环不畅196体育，血液淤积到下肢静脉中，导致静脉因为压力增大的迂曲扩张。

　　静脉曲张不仅仅只影响腿的美观程度，情况严重，还可能会引发腿部酸胀、色素沉着、瘙痒、血栓性浅静脉炎等后果。

　　那么应该做什么样的腿部锻炼好呢？跑步？跳绳？踢球？也不是不行，但是有些人可能会觉得麻烦，强度大，空闲时间不允许，那么我们推荐一种很适合懒人的锻炼方法，那就是踮脚。

　　首先看站立踮脚。腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚尖发力，抬起脚跟，然后放松放下，以 20 次为一组，重复做 3~4 组。

　　② 右腿向外舒展，左腿外翻，确保脚后跟朝内。在舒适范围内尽量增大双腿夹角，左手置于左腿膝盖，右手轻触地面。

　　③ 呼气时，收紧腹部，想象用右腿脚后跟在地板上书写。将右腿向内侧滑动至过中线，吸气恢复原位。重复 10 次。

　　① 侧卧，背贴墙，腰下垫物保持直线 度，手臂伸展置头下。上方手触地或大腿，监控肌肉发力。准备吸气进入锻炼。

　　② 呼气收腹，上方腿伸展，先触脚踝后抬起。保持腰部稳定，避免下沉。注重腿部拉伸与肌肉紧绷，重复 5 次。

　　身体活动不足这事儿，真得好好重视。据世界卫生组织调查，缺乏锻炼和结直肠癌、肥胖、糖尿病等疾病息息相关。每个人都是自己的健康第一责任人，所以从明天开始，多动动腿，让身体活跃起来吧！